ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

تبلیغات نامحدود افزایش بازدید و افزایش فروش

میخوای کسب و کارتو تبلیغ کنی؟ با ما میلیونی شو

ثروتسازی با هیپنوتیزم! (80%تخفیف+هدیه ویژه)

مینو ایرانی | مشاوره آنلاین روانشناسی

وبلاگ سلامت و تغذیه

۴ سال پیش

» تفاوت بین امگا 3 و امگا6

تا چندین سال پیش شاید صحبت در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ تازه بود، اما حالا عده زیادی با مفهوم امگا ۳ از لحاظ روغن‌های مفید برای بدن، آشنایی دارند.

البته انواع دیگری از اسیدهای چرب امگا وجود دارد که در روغن‌های گیاهی شامل روغن سویا، ذرت، آفتابگردان، مغزه‌ها و تخمه‌ها یافت می‌شود و امگا ۶ نام دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از انواع روغن‌های اشباع‌نشده هستند که مصرف آنها برای حفظ سلامتی بدن لازم است و باید از طریق برنامه غذایی روزانه دریافت شود.

تعادل و توازن

بدن نیاز به مصرف متعادل و متوازن این دو نوع اسید چرب دارد و در واقع نسبت ۴ (امگا ۶) به ۱ (امگا ۳) میزانی است که سالیان سال، برای حفظ سلامت توصیه شده است، اما تحقیقات تغذیه‌ای جدید و گسترده ثابت کرده که شاید میزان ۱به۱ درست‌تر باشد. آمارهای تغذیه‌ای در آمریکا نشان می‌دهد که میزان مصرف کنونی چیزی در حدود ۱۲به۱ تا ۲۵به۱ است. دلیل آن می‌تواند گران‌تر بودن منابع امگا ۳ شامل ماهی‌ها و غذاهای دریایی یا تمایل کمتر به مصرف منابع باشد.

منابع امگا ۳ چیست

میزان مصرف ۱:۱ توصیه متخصصانی است که بر روی روند پیری کار می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ از بهترین منابع روغنی برای سلول‌های بدن هستند که چون بدن قادر به ساخت آن نیست، باید از منابع بیرونی دریافت شوند. این اسیدهای چرب در ساخت گیرنده‌های سلولی، هورمون‌ها، تنظیم گردش خون و ژنتیک نقش دارند و اگر بخواهیم فواید مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را برشمریم، موارد زیر را شامل می‌شود:

1- تاثیردر مقابل افسردگی و بیماری‌های خلقی شامل نگرانی و عصبی بودن. تحقیقی بر روی افسردگی، قابلیت جایگزینی اسیدهای چرب امگا ۳ با داروهای افسردگی را تأیید کرده است.

2- بهبود بینایی به دلیل اینکه اسیدهای چرب امگا ۳، بخشی از ساختار رتینا در چشم هستند و تحقیقات نشان داده مصرف مناسب آنها با کاهش بیماری ماکولا دژنراسیون، عامل کوری در سنین بالا در ارتباط است.

3- کمک به حفظ سلامت و رشد مغزی در بارداری و سنین نوزادی.

4- کاهش فاکتورهای خطرساز در رابطه با بیماری‌های قلبی و عروقی

5- کاهش نشانه های بیماری ADHD یا بیش فعالی در کودکان

6- کاهش احتمال ابتلا به متابولیک سندرم که خود به خود سبب افزایش احتمال ابتلا به به دیابت، مقاومت انسولین، سطح تریگلیسرید بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود.

7- کاهش التهاب در بدن که می‌تواند شامل التهاب در پی عفونت حاد یا التهابات طولانی مدت و مزمن به وجود آید مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در تحقیقات متعدد فوایدی را در مقابله با ایکوزانوییدهای التهابی و سایتوکین‌ها که عوامل ایجاد التهاب هستند، نشان داده‌اند.

8- مقابله با بیماری‌های اتوایمیون یا نقص ایمنی در بدن؛ بیماری‌هایی از جمله ام اس، دیابت نوع اول، لوپوس، زخم معده، آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و پسوریازیس از دسته بیماری‌های نقص سیستم ایمنی بدن هستند که با مصرف کافی اسیدهای چرب امگا ۳ قابل پیشگیری هستند.

9- مقابله با بیماری‌های تحلیل‌برنده سالمندی از جمله آلزایمر

10- پیشگیری و بهبود اختلالات رفتاری از جمله شیزوفرینیا، اختلال دو قطبی، اختلال مود و رفتار خشونت‌آمیز

11- پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب غیرالکلی که تعداد زیادی از افراد چاق با شیوه زندگی ماشینی به آن دچار می‌شوند.

12- بهبود سلامت پوست از طریق تنظیم ترشح روغن در سطح پوست و افزایش آبرسانی، جلوگیری از ضخیم شدن فولیکول مو که با تظاهرات جلدی قرمز در ناحیه بازو مشخص می‌شود، پشگیری از چروک، پیشگیری از آکنه.

انواع اسیدهای چرب امگا ۳ کدامند

منابع بی‌نظیر اسیدهای چرب امگا ۳ حیوانی که ایکوزا پنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوییک اسید را دارا هستند، شامل ماهی‌های آزاد آب‌های سرد نظیر سالمون، گوشت گاو، ساردین، روغن جگر ماهی و مکمل‌های حاوی این ترکیبات روغنی است. دسترسی زیستی به این نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ بالاست

نوع بعدی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی شامل آلفالینولییک اسید است که چون دسترسی زیستی به اندازه انواع حیوانی ندارد در بدن تبدیل به دوکوزاهگزانوییک اسید می‌شود تا جذب تکامل‌یافته‌تر صورت بگیرد. تخم کتان، گردو، جلبک‌های ورقه‌ای، دانه سویا، روغن سویا، دانه‌های چیا، روغن تخم کتان و مغزه‌ها منابع مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و در ایجاد توازن می‌توانند تأثیرگذار باشند.

ایجاد توازن مهم است

اسیدهای چرب امگا ۶ که در منابع گیاهی زیاد هستند در صورت عدم دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند خود زمینه‌ساز التهاب باشند و ایجاد و حفظ توازن یاد شده از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی به شمار می‌آید.

اگر تمایل به مصرف منابعی که برشمردیم ندارید بهتر است از مکمل‌های حیوانی یا گیاهی موجود در بازار با توجه به سن، وزن، جثه، بیماری‌های زمینه و تمایلات رژیمی پس از مشاوره با متخصص تغذیه استفاده کنید.

پیشگیری از بیماری و التهابات روده ای با مصرف امگا3و6

با گذشت سال‌های متمادی و گسترش شهرنشینی و بالاخص صنعتی شدن، بسیاری از عادت های غذایی افراد نیز تحت تاثیر این روند قرار گرفت و نه تنها مصرف غذاهای دریایی افت شدید پیدا کرد، بلکه بسیاری از عادت های غذایی ناسالم و اشتباه (افزایش مصرف غذاهای چرب که سرشار از روغن و چربی می‌باشند) جایگزین برنامه غذایی سالم و طبیعی شد. به گونه ای که اکنون اکثر مواد غذایی که در دسترس افراد است، مواد غذایی بسته بندی شده و کارخانه ای است و کمتر منابع طبیعی و بکر در دسترس افراد می‌باشد. نتیجه این نوع تغییر در شیوه زندگی و برنامه غذایی چیزی نیست جز شیوع انواع بیماری‌های غیرواگیر مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، فشارخون، دیابت، چاقی، سرطان، کبد چرب و ...که مستقیما از رژیم غذایی نادرست ناشی می‌شود.

روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند

در زیر فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های گیاهی متداول بیان شده است:

1. روغن‌های گیاهی که اصلا امگا 3 ندارند: اکثر قریب به اتفاق روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی و ... سرشار از امگا 6 می‌باشند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.

2. روغن‌های گیاهی که کمی امگا 3 دارند: روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا6 مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن‌های ذکر شده در بالا ارجحیت دارند.

3. روغن‌های سرشار از امگا 3: تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است.

نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3

در حقیقت نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3 به میزان 3 به 1 یا 2 به 1 می‌باشد که هم اکنون این نسبت در اکثر افراد به صورت 8 به 1 یا 10 به1 و حتی در مواردی 20 به 1 یا 25 به 1 مشاهده شده است که این نسبت ها بسیار خطرناک و مضر می‌باشند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا 6 باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از تجمع اسیدهای چرب امگا 6 که فرآیندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد. در تحقیقی که در آمریکا صورت گرفت مشخص شد که افزایش مصرف امگا 6 از 15 گرم در روز به 30 گرم در روز منجر به کاهش 40 درصدی در تولید اسیدهای چرب امگا 3 شده است.

چرا باید مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش دهیم؟

اسیدهای چرب امگا 6 پیش ساز ایکوزانوئیدها در بدن می‌باشند که واسطه های التهابی هستند و روند التهاب در بیماری‌های مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و ...)، بیماری‌های قلبی عروقی، آسم، دیابت و .... را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی اکثر افراد سرشار از امگا 6 و بسیار فقیر از منابع امگا 3 است که همین امر، منجر به تشدید این بیماری‌ها و دردها می‌شود. در نتیجه رژیم غذایی سرشار از امگا 3 و محدود از امگا 6 روند التهاب را کاهش و این گونه دردها را تسکین می‌دهد.

داروهای ضدالتهابی چون آسپرین، ایبوپروفن و ... که باعث کاهش احساس درد در افراد می‌شوند؛ تشکیل ترکیبات التهابی مشتق از اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش می‌دهند. به همین علت است که کاهش مصرف چربی های امگا 6 در کاهش درد افراد موثر می‌باشد و باعث کاهش زانودرد، کمردرد، سردرد و ... می‌گردد. شاید اگر امگا 6 مصرفی خود را کاهش دهید دیگر نیازی به مصرف قرص های مسکن هم نداشته باشید.

بیماری‌های ناشی از افزایش نسبت امگا 6 به امگا 3

1. بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع2، چاقی، سندرم متابولیک

2. سندرم روده تحریک پذیر و التهابات روده ای

3. تخریب ماکولار چشم، آسم

4. بیماری‌های مفصلی چون آرتریت روماتوئید

5. بیماری‌های خود ایمنی مانند MS

6. اختلالات عصبی روانی مانند اضطراب، افسردگی و...

7. سرطان و ....